Prépa. Vulcain

echauff puis 20 à 30 fois 30-30 à 105%

COTES soutenues footing 45' puis 3*(5*1'30 en cotes) puis recup en descentes. 3min de recup entre les series

sortie d' 1h30 avec 2 séries de 5min de 30-30. recup 3 min entre les 2 series

muscu (marche - plio - gainage- burpee - mountain climber,…





4*(4*200m) à 105%. Recup 45'' après les 200 et 2min après chaque bloc

muscu en cote ou escalier : montée talon fesse - montée de genou - plio - fente -… foulées bondissantes

sortie longue 2h avec 45 min echauf puis 6*1min-1min à 100% puis recup jusqu'à la fin des 2h

fartleck 1h incluant 4*3 min au seuil (recup 2 min)





6*400 m avec 1' de chaise après chaque tour. Recup 1'15

2*(6 montées de cotes) avec 10 squat en pré fatigue. Recup descente souple

sortie longue 2h30 incluant 2*15 min au seuil et 4 min de recup entre les 2

3h trail incluant 10 fois les marches de champcueil (montées - plat descentes - plat ) avec travail de batons





20 min echauf puis 6'r3 + 4'r2 + 2'r1

600 r1,45-800r2-1000r2'30-1000 r230-800r2-600r2'30 à 85%

sortie 3h souple ou 3h VTT

footing souple1h et pour moi ce sera le RAID 28 (80km)





echauf puis 5*(4'-r2) à 85 %

2h de VTT ou vélo avec 30 *(30-30). c'est 30 '' gros braquet et 30'' je moline

sortie longue aux 25 bosses : 2h45 avec transition rapide entre les bosses

1h dont : echauff puis 2*10 min à 85 % - r5min au seuil





echauf puis 4*(5'-r2) à 85%

faire de l'intervalle training pour changement de rtyme : echauff puis faire 400 à 95 % puis 400 recup et pendant 30 min

souple renforcement musculaire : faire 10 fois les marches de Champceuil. (1 souple - 1 marche 2/2 - 1 soutenue -1 marche - 1 marche mais rapide/explosif les 20 derniers metres) à faire 2 fois. 10 min souple entre les 2 series

footing souple 45min





cotes soutenues : 10 * 300m de cotes avec montées souples et descentes rapides. Casser de la fibre

4*800 m au seuil avec 1min de chaise avant de partir sur les 800m

faire un bloc si pas de balisage avec moi, faire une sortie sortie longue d'environ 2h incluant des cotes

samedi : balisage trail 20km . Dimanche course 20km puis débalisage soit 60 km dans le WE





footing 45 min

4* 1000 m à 85%

sortie rando course 2h. Avec changement d'allure. 45 min de course puis (3min de course-2min de marche rapide) pendant 30 min soit 6 blocs puis finir en courant

vélo ou VTT souple 2h. Ne pas forcer





cote : 2*6 cotes de 300 m. avec 1 tres soutenue-1 lente et 1 en marchant

45 min dont 6*2min au seuil- 1min recup

sortie soutenue : 1h15 dont 8*(1min à bloc-3min recup)

footing 45 min ou vélo 2h sans forcer





VMA : 15 fois (30-30) à 105%

45 min dont 3 *(1min-3min) après 15 min echauff

rien car course - transport - retrait dossards….

rien car course - transport - retrait dossards….